Calorie Âm (Calorie Deficit) Là Gì? Có Vai Trò Gì Trong Quá Trình Giảm Mỡ?

 

Trên khắp các diễn đàn về sức khỏe và giảm cân, bạn có thể đã nghe đến thuật ngữ “Calorie Âm” hay “Thâm Hụt Calo” (Calorie Deficit). Đây không phải là một phương pháp ăn kiêng phức tạp hay một trào lưu nhất thời, mà là nguyên tắc khoa học CỐT LÕI và DUY NHẤT quyết định việc bạn có giảm được mỡ hay không. Hiểu đúng và áp dụng thành công nguyên tắc này chính là bạn đã nắm trong tay 90% cơ hội thành công trên hành trình kiến tạo vóc dáng.

Trước tiên, cần phân biệt rõ ràng giữa “Thực phẩm Calo Âm” – một lầm tưởng phổ biến cho rằng có loại thực phẩm tự đốt cháy calo – và “Thâm Hụt Calo” (Calorie Deficit) – một nguyên tắc khoa học. Giảm mỡ không đến từ một loại thực phẩm thần kỳ, mà đến từ việc tạo ra và duy trì trạng thái thâm hụt năng lượng một cách có chủ đích.

Thâm Hụt Calo Là Gì?

Thâm hụt calo (calorie deficit) là trạng thái mức calo cơ thể đốt cháy cao hơn lượng được nạp vào cơ thể, hay hiểu đơn giản: năng lượng vào cơ thể ít hơn năng lượng được sử dụng.

Calo (calorie) là đơn vị đo mức năng lượng có trong thực phẩm. Tất cả các tế bào trong cơ thể đều cần năng lượng để hoạt động và cơ thể lấy năng lượng chủ yếu từ thực phẩm. Nhưng cơ thể có thể không cần dùng hết năng lượng ngay sau khi ăn. Năng lượng dư thừa được lưu trữ chủ yếu dưới dạng chất béo (mỡ) và một phần nhỏ dưới dạng glycogen ở gan và cơ bắp.

Thâm hụt calo dẫn đến giảm cân do cơ thể dần chuyển hóa mỡ dự trữ thành năng lượng. Ngược lại, nếu các hoạt động của cơ thể đốt cháy ít calo hơn lượng calo ăn vào, năng lượng dự trữ sẽ tăng lên, khiến cơ thể tích mỡ, tăng cân.

Vai Trò Của Thâm Hụt Calo – Tại Sao Lại Có Vai Trò Quan Trọng?

Về bản chất, cơ thể chúng ta vận hành dựa trên một quy luật cân bằng năng lượng đơn giản. Năng lượng nạp vào (Calories In) đến từ tất cả thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ, trong khi năng lượng tiêu hao (Calories Out) là tổng năng lượng cơ thể đốt cháy cho mọi hoạt động, từ việc duy trì sự sống như hít thở, tuần hoàn máu, cho đến các hoạt động thể chất như đi lại hay tập luyện. Khi năng lượng nạp vào bằng với năng lượng tiêu hao, bạn sẽ duy trì cân nặng. Ngược lại, khi năng lượng nạp vào vượt quá mức tiêu hao, phần năng lượng dư thừa sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân. Do đó, con đường duy nhất để giảm mỡ là đảo ngược quá trình này. Khi bạn đặt cơ thể vào trạng thái thâm hụt calo, nó buộc phải tìm đến nguồn năng lượng dự trữ để bù đắp, và kho dự trữ dồi dào nhất chính là mỡ thừa.

Hướng Dẫn Tạo Thâm Hụt Calo An Toàn và Hiệu Quả

Việc tạo ra trạng thái thâm hụt calo cần được thực hiện một cách khoa học và có tính toán để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và mang lại hiệu quả bền vững.

Bước 1: Tính Lượng Calo Duy Trì Cân Nặng (TDEE)

Để biết cần thâm hụt bao nhiêu, trước hết bạn phải xác định được mức năng lượng duy trì cân nặng hiện tại của mình, hay còn gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Con số này được tính toán dựa trên Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) nhân với một hệ số vận động (R) tương ứng. Công thức phổ biến để tính BMR là Mifflin-St Jeor: BMR cho nữ = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) – 161; BMR cho nam = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) + 5. Sau khi có chỉ số BMR, bạn sẽ nhân nó với hệ số vận động (R) dao động từ 1.2 cho người có lối sống tĩnh tại, đến 1.375 cho người tập luyện nhẹ nhàng vài lần một tuần, và cao hơn nữa ở những người có cường độ hoạt động thể chất lớn để ra được TDEE.

Bước 2: Xác Định Mức Thâm Hụt An Toàn

Sau khi đã có con số TDEE, bước tiếp theo là xác định mức thâm hụt hợp lý. Một mức thâm hụt quá lớn có thể gây hại cho sức khỏe và làm chậm quá trình trao đổi chất. Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị một mức thâm hụt an toàn và bền vững nằm trong khoảng 300 đến 500 calo mỗi ngày so với mức TDEE của bạn. Mức thâm hụt này đủ để kích hoạt quá trình đốt mỡ một cách ổn định, tương đương với việc giảm khoảng 0.3 – 0.5 kg mỗi tuần mà không gây ra những cú sốc tiêu cực cho cơ thể.

Bước 3: Áp Dụng Vào Thực Tế

Để hiện thực hóa con số thâm hụt đã tính toán, bạn cần áp dụng đồng thời hai chiến lược: điều chỉnh dinh dưỡng và tăng cường vận động. Về dinh dưỡng, điều này không có nghĩa là phải ăn kiêng khổ sở, mà là lựa chọn thực phẩm một cách thông minh, ưu tiên các phương pháp chế biến như luộc, hấp và kiểm soát khẩu phần ăn. Tăng cường thực phẩm giàu protein và chất xơ là một chiến lược khôn ngoan, vì chúng giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn vặt và quan trọng là bảo vệ khối lượng cơ bắp. Song song đó, vận động đóng vai trò tối ưu hóa lượng calo tiêu hao. Sự kết hợp giữa các bài tập cardio để đốt cháy năng lượng và các bài tập kháng lực để xây dựng, duy trì cơ bắp – “nhà máy” đốt calo chính của cơ thể – sẽ đảm bảo rằng năng lượng bị đốt cháy đến từ mỡ chứ không phải từ cơ.

Cạm Bẫy Cần Tránh Khi Thâm Hụt Calo

Trong quá trình thực hiện, có một số cạm bẫy cần tránh để đảm bảo hành trình giảm mỡ đi đúng hướng. Việc tạo ra mức thâm hụt quá lớn và đột ngột có thể phản tác dụng, gây mệt mỏi, mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, chỉ chăm chăm vào con số calo mà bỏ qua chất lượng dinh dưỡng cũng là một sai lầm. Năng lượng từ thực phẩm chế biến sẵn sẽ có tác động lên cơ thể rất khác so với năng lượng từ thực phẩm nguyên chất. Cuối cùng, việc bỏ qua tập luyện kháng lực sẽ khiến bạn có nguy cơ mất đi khối lượng cơ bắp, dẫn đến một thân hình tuy gầy hơn nhưng lại yếu ớt, lỏng lẻo và thiếu sức sống.

Cách Ăn Thâm Hụt Calo An Toàn Và Hiệu Quả Từ Chuyên Gia

Tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, nghề nghiệp, cân nặng, bệnh nền,… của mỗi người mà các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng đưa ra những chế độ ăn thâm hụt calo cụ thể. Tuy nhiên, dưới đây là một số quy tắc cơ bản trong chế độ ăn thâm hụt calo:

• Xây dựng chế độ ăn đủ chất: Nên phân bổ thực phẩm có đủ 3 chất dinh dưỡng đa lượng gồm carbohydrate, lipid và protein. Tỷ lệ dinh dưỡng có thể phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe cụ thể. Ví dụ, một thực đơn giảm cân có thể bao gồm 55% carb, 20% lipid và 25% protein.
• Tính toán calo: Mỗi thực phẩm đều cung cấp một lượng calo khác nhau. Thế nên, bạn nên nắm được lượng calo cụ thể trong mỗi loại thực phẩm để phân chia thực đơn phù hợp. Ví dụ, 100g cơm trắng có 130 calo, 100 rau cải xanh có 27 calo, 100g thịt heo nạc có 143 calo,…
• Hạn chế thực phẩm không lành mạnh: Không ăn các thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh, đồ hộp do khó nắm chính xác lượng calo có trong thực phẩm. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, đồ hộp, thức ăn nhanh thường chứa rất nhiều gia vị, có thể cả chất hóa học gây hại cho sức khỏe.

• Chia nhỏ bữa ăn: Ngoài bữa chính, bạn có thể bổ sung thêm các bữa phụ để tránh cảm giác đói, duy trì mức năng lượng đủ cho cơ thể hoạt động cả ngày. Ví dụ, trước khi tập gym, bạn có thể bổ sung thêm trái cây, trứng luộc hay sữa để cung cấp năng lượng, giảm cảm giác mệt khi tập. Tất nhiên, tổng lượng calo từ cả bữa chính và phụ đều không được vượt quá mức thâm hụt.
• Không uống các loại nước chứa có đường: Hạn chế dùng các loại nước giải khát có chứa đường như nước ngọt, trà sữa. Lượng đường trong các loại nước này thường rất cao, dẫn đến thừa calo cũng như gây hại cho sức khỏe.

Đối Tượng Không Nên Tham Khảo Thâm Hụt Calo

Một số đối tượng không nên tự tham khảo và thực hiện thâm hụt calo ở nhà mà không có sự tư vấn của bác sĩ:

• Người mắc bệnh tiểu đường: Cần được bổ sung dinh dưỡng theo hướng dẫn chi tiết của bác sĩ để duy trì lượng đường huyết ổn định.
• Người bệnh ung thư: Người đang điều trị ung thư cần rất nhiều năng lượng để duy trì sức khỏe, cân nặng vì tế bào ung thư tiêu thụ nhiều năng lượng để phát triển. Việc thâm hụt calo có thể khiến người bệnh suy giảm sức khỏe, cân nặng nhanh chóng.

Ngoài ra, người đang mắc rối loạn chuyển hóa, thiếu dinh dưỡng hay một số bệnh khác nên được khám và tư vấn của bác sĩ trước khi thực hiện thâm hụt calo.

Cách Chẩn Đoán Tình Trạng Thâm Hụt Calo Có Đang Ảnh Hưởng Xấu Cơ Thể

Khi thâm hụt calo quá nhiều, cơ thể có thể có những triệu chứng như:

• Mệt mỏi, suy nhược: Khi cơ thể không có đủ năng lượng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, không có sức để làm việc.
• Giảm khả năng tập trung: Não bộ không được cung cấp đủ năng lượng có thể gặp tình trạng mất tập trung, hay quên, suy nghĩ kém hiệu quả.
• Mất cơ bắp: Khi năng lượng không được cung cấp đủ, cơ bắp được phân giải thành năng lượng, gây mất cơ.
• Rối loạn nội tiết: Việc thiếu năng lượng và dưỡng chất có thể gây rối loạn chức năng của các cơ quan trong cơ thể, thay đổi hormone.

Kết Luận

Thâm hụt calo là nguyên tắc vật lý không thể thay đổi trong việc giảm mỡ. Bằng cách tính toán TDEE của bản thân, đặt ra một mức thâm hụt hợp lý và áp dụng nó thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống thông minh kết hợp với tập luyện, bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu vóc dáng của mình một cách khoa học và bền vững nhất.